Vårt innehåll är ditt

Creative Commons License

Bli starkare del 5: Varianter på träningsupplägg för maxstyrka

I de tidigare delarna i träningsserien har vi fokuserat på Tudor Bompas approach till periodisering av träning för maxstyrka. Det representerar det mest vedertagna och vetenskapligt belagda förhållningssättet, men samtidigt ett av de mest invecklade. Om du inte känner att du vill planera hela nästa års träningspass redan nu finns det gott om förenklade upplägg som bygger på samma principer. Låt oss titta närmare på några av dem:

Blockträning är ett periodiseringsupplägg framlagt av Pavel Tsatsouline. Det ska tydligen finnas vetenskapligt stöd för att varken maxstyrka eller uthållighet minskar förrän efter två veckors passivitet. Enligt blockträningsfilosofin är det smartast att variera två veckors maxstyrketräning med två veckors uthållighetsträning, och sedan börja om. Fördelen med upplägget är dess enkelhet och obetydliga planeringskrav. Nackdelen är att man hinner med ganska små maxstyrkevinster på två veckor, men å andra sidan behöver man inte vänta så länge på nästa fas. Blockträning beskrivs i boken Return of the kettlebell.

Wave-loading eller step periodization
Filosofin bakom wave-loading bygger på varierande belastning i olika pass under samma fas. Om du campuserar med viktväst kanske du kör helt utan vikt första veckan, med 5 extrakilon andra veckan, 10 extrakilon tredje veckan och tillbaks till 5 kilon sista veckan. Step periodization bygger på samma eller kontinuerligt och långsamt ökande belastning under hela fasen, därefter direkt på hög belastning i nästa fas. De olika förhållningssätten passar olika bra beroende på hur erfaren du är - om du tränat i många år är du förmodligen bra på att ta i och har hög maxstyrka i förhållande till din muskelvolym. För dig är det lätt att dra på för mycket och skada dig, och du bör satsa på wave-loading. Du som inte tränat lika länge och fortfarande behöver lära dig att ta i ordentligt har förmodligen mer att vinna på step periodization. Du som inte tränat länge alls bör förstås ta det lite extra lugnt av andra anledningar. Resonemanget kan tillämpas på både belastning och volym. Wave-loading av träningsvolym innebär att du går ut lugnt i början av fasen för att öka träningsvolymen och slutligen minska den i slutet av fasen. Om du tycker det verkar irrationellt att inte köra maxbelastning och maximal volym varje pass ber jag dig att läsa igenom resonemanget om maximal valuta per pass och träningsfrekvens i del 4 - träning för maxstyrka.

Strength/skill-periodization
De flesta periodiseringsupplägg fokuserar på fysisk prestanda och verkningsgrad, och lägger mindre vikt vid tekniska färdigheter. Detta är förmodligen en väsentlig fallgrop i en så teknikberoende sport som klättring. Teknikträning är viktigare än träning för maxstyrka för de flesta, men hur man bäst tränar teknik vågar jag inte spekulera i. Däremot kan jag hänvisa till strength/skill periodization, en metod som inledningsvis särskiljer och prioriterar teknikutveckling framför styrkeutveckling. Först när idrottaren börjar nå teknisk fulländning får hon köra träning för styrkeutveckling fullt ut. Konceptet beskrivs kortfattat en bit ner på denna sida men är annars svårgooglat.

Linjära- eller ickelinjära upplägg
Grunden för periodisering bygger på så kallade linjära träningsscheman. Ett linjärt träningsschema innebär indelning i långa faser (4-6 veckors hypertrofiträning följt av lika lång maxstyrketräning och så vidare). Ett icke-linjärt träningsschema bygger antingen på kortare faser eller en blandning av olika träningsformer i samma fas. I extremfallet kan en vecka inledas med hypertrofiträning på måndag följt av maxstyrka på onsdag och uthållighet på torsdag. Ett annat icke-linjärt upplägg är pendelapproachen, där man byter fas veckovis och byter ordning på faserna i varje cykelskifte. I den vanliga linjära (eller cirkulära) periodiseringen utgörs två cykler av faserna 1, 2, 3, 1, 2 & 3. I ett pendelformat upplägg skulle ordningen istället gå enligt 1, 2, 3, 2, 1. Läs mer om pendelformade upplägg här. Gränsen för vad som är ett linjärt och vad som utgör ett icke-linjärt upplägg är flytande, men en bra indikator är hur långt du har till toppformen. I linjära upplägg har du under vissa perioder långt till toppformen, men i icke-linjära upplägg är den som mest några veckor eller någon månad bort. Ett icke-linjärt upplägg som följer den vanliga fasordningen westside barbells conjugate periodization. Conjugate periodization varvar tre olika faser (maximal ansträngning, repetition & dynamik), där varje fas får ta 1-3 veckor i anspråk. Conjugate periodization beskrivs kort en bit ner på denna sida , men det är inga problem att googla upp mer om det. Faktum är att våra egna träningsupplägg dras allt mer åt det hållet, vilket är praktiskt då man aldrig har perioder av påfallande dålig maxstyrka eller uthållighet (nå ja). Vissa undersökningar har visat att ickelinjära upplägg kan ge bättre resultat än linjära, åtminstonde i det korta loppet.


Hypertrofi och maxstyrka - måste jag göra båda?
Det är lätt att dra slutsatsen att träning för maxstyrka är det enda man behöver för att bli starkare. Det är dessvärre inte ett långsiktigt förhållningssätt. För dig som är nybörjare eller dig som inte tränat dedikerad maxstyrketräning förut finns massor att hämta, i princip gratis. Efter några år kommer det däremot bli svårare att krama ur ytterligare procent av din styrkepotential, och det enda du kan göra då är att skaffa större muskler genom hypertrofiträning. Förvänta dig inte omedelbara styrkevinster av hypertrofiträningen, det du bygger är snarare större potential. Efter hypertrofiträningen måste du gå på maxstyrketräningen igen för att få ut full effekt av din nya köttmassa. Alltså - när effekterna av maxstyrketräningen kommer långsammare av är det dags att satsa på hypertrofi ett tag. En periodiserad kombination av hypertrofi och maxstyrka är det optimala i ett längre perspektiv. Hypertrofiträning utan efterföljande maxstyrketräning är dock att kasta energi i sjön, liksom hypertrofiträning för andra kroppsdelar än underarmarna. Vem vill väga mer än nödvändigt? Inte jag, inte du.


Sätt ihop det
Lura dina träningskompisar med löften om gratis kaffe. Ta sedan fram papper och penna, skriv upp alla veckor inom det närmaste halvåret och dela in det i lika långa cykler. Lägg in faser i de första två cyklerna och knåpa ihop preliminära träningsscheman. Börja enkelt med 3 veckors greppbräda, 3 veckors campusboard, 2 veckor uthållighet och en veckas vila. Spara resonemang om hypertrofi eller maxstyrka, var praktisk och se allt som maxstyrketräning (greppbräda & campus) eller uthållighet till att börja med, och lägg upp passen utifrån de riktlinjer jag skrivit om i del 4. Kör två pass inne i veckan, en eller två dagar ute som vanligt. Ta en ny fika efter den första cykeln, prata igenom vad som fungerade och vad ni behöver slipa på. Förfina träningspassen allteftersom ni blir starkare och bättre på att träna. Gör en plan, håll dig till den och förbättra den mellan faserna så kommer resultaten.


Nästa gång har starke Tomas lovat att skriva mer detaljerat om hur vi lagt upp våra pass. Det blir roligt!

Dela:

3 kommentarer :

Anonym sa...

Hmm inga kommentarer den här gången. Periodisering är ju svårt och det behövs rätt mycket bakgrundskunskap och engagemang för att bena ur det du har skisserat. Jag tycker dock att det var det intressantaste inlägget om träning så här långt, bra jobbat! Det verkar finnas mer här än bara Bompas bok. Det vore perfekt med en liten lista med specifika referenser.


Carlos

Peter Erhard sa...

Tack Carlos, jag ska absolut se till att lista diverse läsvärda böcker.

Anonym sa...

Kalas! Tittar på bilderna i bloggen medan jag väntar ivrigt på nästa träningsinlägg.

Carlos